Бег, формы оздоровительного бега

Основные формы оздоровительного бега.

План.



1.    Введение
2.    Техника оздоровительного бега
3.    Оздоровительный бег и дыхания
4.    Медленный бег
5.    Бег на лыжах



Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей  бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения :

Постановка стопы с пятки. Это  совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей, с «запушенным» состоянием здоровья, этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не «деревянный», «гарцующий» бег на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим,  чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы  зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка- вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя  длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, « натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между « передним » и « задним » шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает « задний » шаг и вместе с тем опасность « натыкания » на ногу при
постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным,                « гарцующим »; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки  и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Оздоровительный бег и дыхание.

Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление- «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает  ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление- бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной ёмкости лёгких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Как нужно дышать во время бега?

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через «выпяченные» губы, при этом язык должен иметь форму «лепестка», «лодочки» или «уточки».

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормона надпочечников – адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег ( в оптимальной дозировке ) в сочетании с водными  процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервными  перенапряжением и обилием поступающей информации.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и  а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно – сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляются прежде всего в увеличении сократительной и « насосной » функцией сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно - кишечного тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом.

Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:
1)    лёгкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой – до общего разогревания организма;
2)    упражнения суставной гимнастики (12-15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость;
3)    силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног;
4)    упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания мышц;
5)    собственно беговая тренировка;
6)    упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Медленный шаг.

Возможность легко дозировать нагрузку делает оздоровительный бег доступным для людей разных возрастов. Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, и такой бег весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека.

Оздоровительный медленный бег – это целый комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Вот основные из них. Говоря о физической активности, следует отметить, что чем больше ему хочется вести деятельную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стремление к движениям, которое заторможено у многих людей.

Длительный медленный бег становиться «естественным регулятором» питания. Организм сам подсказывает, чем надо питаться, и вы невольно начинаете есть то, что полезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное мясо… В чисто психологическом плане это имеет огромное преимущество по сравнению с принудительной диетой, которая рассматривается как необходимый этап лечения.

Медленный бег и закаливание неразрывно связаны друг с другом. Бегать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным закаливающим элементом является контрастный душ после бега, своеобразная гимнастика кожных и подкожных сосудов. Душ - необходимый гигиенический элемент занятий. Трудно представить себе человека, который после бега добровольно отказался бы от такой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением дыхательной гимнастики: дыхание становится полным и редким.

Если человек с большим желанием и радостью занимается с вредными привычками – курением и алкоголем.

Регулярный медленный бег становится цементирующим началом активного и правильного образа жизни.

При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми разных возрастов сохраняется основной общебиологический принцип тренировки: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум- это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший оздоровительный результат.

Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность их наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось бы еще бежать, а после бега важно полностью восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжким трудом.

Каждое занятие оздоровительным бегом на воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения.

Приведем общую схему занятий оздоровительным медленным бегом:
1часть - предварительная разминка;
2часть - медленный бег;
3часть - общеразвивающие упражнения;
4часть - специальные упражнения по освоению техники медленного бега;
5часть – упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.

Особенностью методики занятий оздоровительным медленным бегом на открытом воздухе является их высокая плотность. Прежде всего это наблюдается в весенне-осенние периоды года. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха и т. д. Последовательность выполнения общеразвивающих и специальных упражнений сохраняется постоянно и не зависит от использования основного средства – оздоровительного медленного бега. Подобное планирование позволяет инструктору знать, что и в какое занятие он даёт, а у занимающихся такое разнообразие упражнений вызывает значительно больший интерес к бегу.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Человек устроен, так в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и суставы и связки. С годами подвижность и эластичность последних все более снижаются. Предварительная разминка перед бегом поможет сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В время разминки в организме происходит следующие физиологические изменения:
-    увеличивается артериальное кровообращение и  повышается кровяное давление;
-    увеличивается температура мышц и их эластичность;
-    возрастает легочный и бронхиальный поток крови;
-    дыхание становится более частым и глубоким;
-    активность процессов пищеварения и всасывания снижается;
-    расширяются сосуды кожи.
Разминка состоит из легкого бега (или быстрой ходьбы). Его продолжительность определяется индивидуально. Он, как пусковой механизм, «включает» отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы.

Чем длиннее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вперед. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила ему максимальную пользу, но не создавала бы риск для здоровья.

Занятия можно проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 ч. и с 17 до 19 ч. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Однако не все могут позволить себе бегать именно в эти часы в рабочие дни недели. В таком случае можно использовать ранние утренние часы и более поздние вечерние. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний - снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Для наилучшей подготовки и развития выносливости метод длительного, медленного, непрерывного бега более эффективен. Для лиц, достаточно долго тренировавшихся в беге, можно применять облегченный вариант интервального бега. В подготовительном (начальном) периоде его принципы следующие:
1)    вся дистанция разделяется на отрезки по 100-200 м.;
2)    скорость не высока, как и при длительном беге,-1км.
за 6-7 мин.;
3)    интервалы отдыха – пассивные или с ходьбой и выполнением гимнастических упражнений; длительность интервала  отдыха зависит от подготовленности занимающихся.

Одним из необходимых условий оздоровительного эффекта медленного бега является постоянное стремление к увеличению времени максимальной пробежки. Но к выполнению этого условия надо подходить постепенно, по мере готовности организма к большим нагрузкам.

Бег на лыжах.

Оздоровительные возможности бега на лыжах с полным правом можно назвать уникальными. Хотя бы потому, что в работу вовлекаются все крупные мышечные группы нашего тела и все главные суставы. Благодаря мощным движениям и действию низкой температуры, на     лыжне можно «сжигать» в единицу времени столько килокалорий, сколько бегун тратит за 2-3 единицы. Суставы действуют в исключительно благоприятных условиях: в естественной рабочей позе, в освоенных угловых диапазонах, в биологически целесообразном ритме.

Анализируя биохимику бега, мы говорили, что толчки и сотрясения в момент приземления после фазы полета неизбежны. В беге на эти воздействия полностью устранены. При любом способе передвижения отсутствует фаза полета, а это значит, что нет и приземления. Тело лыжника почти не испытывает вертикальных колебаний. Собственно, их и не должно быть – «прыгающий» стиль в настоящее время считается серьезной технической ошибкой. Настоящие мастера лыж освоили практически горизонтальное передвижение, при котором в каждом цикле движений суставов  плавно выходят из нее. Хороший лыжник экономно тратит условия на поддержание «крейсерской» скорости передвижения, а не выполняет каждое отталкивание как первое и единственное. В результате рождается эффект полной свободы, непринужденности движений, и возникает впечатление, что какой-то скрытый механизм влечет спортсмена по лыжне

Существенной особенностью бега на лыжах является довольно высокие силовые нагрузки. Так, лыжник весом в 75 кг при скорости бега 3/4 силы при отталкивании ногами развивает усилия в 80-90 кг. В попеременном двухшажном ходе сила отталкивания палкой составляет 8-10 кг, а в одновременном бесшажном (на пологом спуске) – 21-24 кг на каждую руку. Таких отталкиваний на дистанции 10 км производится по 2-2,5 тысячи каждой ногой и каждой рукой.

В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное – участие!

Литература:                                                                                                         


В.М.Волков, Е.Г.Мильнер     Человек и бег. - М. 1987г.
О.Л.Доленко                      Берегите суставы. - М. 1990г
А.Н.Коробов                    О беге почти все. - М. 1986г.
Ю.Ф.Змановский       К здоровью без лекарств. - М. 1990г.
Е.Г.Мильнер              Формула жизни. – М. 1991г.
Л.И.Верещагин      Оздоровительный бег: с чего начинать?